第3章 减肥任务

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书上说，超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了“运动“的重要性。

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率(BMR)，肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。

他提醒，节食期间每天摄取的热量不少于800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。

看到这里，凌菲云捏了捏自己满身的肥肉，感觉挺有道理。她自己可不就是个活生生的例子么？明明吃得并不多，体重却一直居高不下，曾经有一度，她被嘲笑得忍无可忍，试过一天只吃一根黄瓜。最后的结果就是饿得头晕眼花，好不容易减下去五六斤，刚刚恢复到正常饮食量，那体重就跟坐弹簧似的，蹭蹭的往上涨。

不仅反弹严重，过度节食还导致她长痘、停经、失眠和记忆力减退，从那以后她就再也不敢不吃饭了。

可见单纯的节食，不但无法减肥，还会影响身体健康。

凌菲云点了点头，继续往下看。书上说，最有效和健康的减肥方法是——“控制饮食“并配合“适当的运动“。前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。

这种说法可以说是烂大街了，但其实这才是减肥的真谛，管住嘴迈开腿，除此之外减肥没有捷径！

不过如何控制饮食，如何选择合适的运动方式，这里面其实学问挺深的。

想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。

原来是这样！难怪自己以前也经常帮家里干农活，却没见瘦多少，原来是运动方式不对。

凌菲云迫切地继续往下读，书中又写道：平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。

不过想要拥有健康完美的体形，光做有氧运动是不行的，想要增加肌肉量最有效的当然是做负重运动。

以每个动作最多只能做8~12下的重量最合适，过轻不能锻炼肌肉，过重则应付不了。每个动作做8~12下为一组，建议初学者每次做2~3组。然后书中还提醒，同一部位不宜每天练习锻炼，最理想是轮流锻炼全身不同部位，建议每一部位每周锻炼两次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻炼，否则容易造成运动创伤。

书的半前段看完了，凌菲云又翻了下后面的内容。前半段是理论，后半段则是一些针对手臂、肩、背、腰、腹、臀、大腿内侧、大腿外侧、小腿等各个部位的详细阻力训练内容。

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